«¿Estamos mejor preparados para el CALOR o el FRÍO?«
La temperatura interna compatible con la vida está comprendida entre 36º (temperatura que ralentiza el ritmo cardíaco) y 45º (temperatura por encima de la cual la estructura proteica de las enzimas se destruye).
Vamos a analizar las dos situaciones más extremas a las que se pueden enfrentar los deportistas:
El Calor
La producción de calor está muy relacionada con la intensidad del ejercicio. Un ambiente cálido y húmedo es la peor de las cargas que pueden imponerse al organismo y puede reducir el rendimiento del 10 al 15%.
Nuestro cuerpo al producir energía (proceso metabólico), genera calor que debemos eliminar, para ello aumentamos el flujo sanguíneo hacia la piel, esto da como resultado que nuestros músculos reciban menos sangre, consumamos más carbohidratos y disminuimos el uso de las grasas. Por todo esto el rendimiento decae.
Disponemos de varios mecanismos para evitar esa hipertemia (aumento de la temperatura por encima de la zona vital):
–Radiación: cuando entrenamos en un espacio cerrado y fresco, la temperatura ambiente va subiendo a medida que vamos perdiendo calor.
–Conducción: en carreras por el desierto, ese calor que nos entra por los pies y nos calcina. En la práctica deportiva es muy complicado perder calor por esta vía.
-Convección: un nadador que nada rápido produce una cantidad importante de calor, gracias al agua tendrá grandes pérdidas del mismo.
En las mujeres este tipo de pérdida de calor se ve favorecida gracias a las hormonas femeninas (estrógenos) que permiten una mayor vasodilatación.
–Evaporación: es la vía más importante que tenemos. Es importante comprender que no es el sudor el que enfría la piel, sino su evaporación. Por lo tanto el sudor útil es el que no se ve.
De aquí el riesgo de entrenar con plásticos, te puede producir una lesión térmica al someter a tu cuerpo a un estrés importante. Aprovecho para desmontar el mito de que esta estrategia sirva para perder peso, totalmente falso.
Técnicas para disipar calor en competición:
Antes de la Carrera:
-Hiperhidratación: consumir medio litro de agua al levantarte (el día de la prueba), medio litro una hora antes de comenzar y medio litro 15-30´ antes de comenzar. (ACSM).
-Incrementar un poco la dosis de sal en la cena anterior a la prueba.
-Evita tomar bebidas alcohólicas la noche anterior porque es un diurético.
-Evita consumir bebidas con estimulantes en el desayuno (efedrina, cafeína…), son diuréticas, nos harán perder agua corporal y son estimulantes, aumentarán la producción de calor metabólico.
-Inmersión en agua fría: puedes sumergir todo el cuerpo o solo aquellas partes que no están directamente relacionadas con la locomoción.
-Reduce el tiempo de calentamiento en pruebas de larga duración.
-Lo ideal realizar un proceso de aclimatización de 7 a 10 días, con 1h diaria de entrenamiento a intensidad moderada, que nos producirá las siguientes adaptaciones: incremento de la tasa de sudoración, disminución de los niveles de sodio en el sudor e incremento del volumen plasmático.
Durante la Carrera:
–Mojarnos la piel, mójate la cabeza, el pecho y la espalda con las esponjas, agua, o pasar por debajo de las duchas instaladas por la organización.
-Controlar la hidratación durante toda la prueba, las bebidas frías ayudan a moderar la temperatura. Dependiendo del tipo de prueba puede ser interesante ingerir sales y electrolitos.
-Utiliza gorra, lleva poca ropa y a poder ser floja, para permitir la circulación del aire.
-Desabróchate la cremallera del tritraje (si la normativa te lo permite).
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Bibliografía:
-Billat, V. (2002) “Fisiología y metodología del entrenamiento” .Paidotribo, 117-128.
-Mujika, I. (2012) “Endurance Training: Science and practice” .Iñigo Mujica, 249-255.
-Tortora, G., Derrickson,B. (2006) “Principios de anatomía y fisiología” . Panamericana, 982-986.
-Williams, M.H. (2006) “Nutrición para la salud, condición física y deporte”. McGrawHill, 340-369.s