«Todo sobre la cadencia»
¿Qué es la cadencia?
La Cadencia la podemos definir como las revoluciones por minuto (rpm) que dan las bielas al pedalear.
Si nos ponemos a observar a ciclistas que pasan, rápidamente comprobaremos que hay variaciones muy significativas en cuanto a la cadencia entre unos y otros.
Existen ciclistas a los cuales les gusta ir con cadencias bajas «atrancados», mientras que otros eligen cadencias más altas tipo ¨molinillo».
Esto no solo sucede entre populares sino también entre los profesionales. Existen diferencias de pedaleo en puertos de hasta 15 revoluciones por minuto.
¿Qué factores influyen en la elección de la cadencia?
- Tipo de prueba
- Niveles de máximo consumo de Oxígeno
- Pendiente del terreno
- Valores de producción de potencia
- Desarrollo que lleves en la bicicleta
- Ir o no a rueda
- Fatiga
- Porcentaje de fibras musculares
Fisiología de la Cadencia
Dependiendo de la cadencia que elijas tendrás unas consecuencias fisiológicas en tu cuerpo.
Si eliges una cadencia alta tendrás:
- Menor fatiga muscular
- Mayor gasto energético y mayor producción de co2 y lactato.
- Aumento: Frecuencia Cardíaca, consumo máximo de Oxigeno y del esfuerzo percibido
A cadencia baja:
- Reduce el consumo de oxígeno
- Aumenta la fatiga muscular
¿Qué es la cadencia óptima (COPT)?
Podemos definirla como la más económica, es decir, aquella que conlleve un menor consumo de oxígeno para una misma intensidad.
En la siguiente imagen podemos observar la relación entre cadencia, percepción de esfuerzo (RPE) y torque. En ella podemos llegar a la conclusión de que las cadencias en torno a 80-90rpm son las más económicas. Pero estaríamos hablando en unas condiciones externas idóneas.
¿Cuál es la cadencia seleccionada libremente (FCC)?
Es una característica individual y se ve afectada por factores externos (como vimos anteriormente). Hay estudios que afirman que la elección de la cadencia puede provenir de un inherente «metrónomo» integrado en el cerebro. (Hansen y Ohnstad (2008).
A continuación vamos a exponer algunos estudios con ciclistas profesionales:
La cadencia elegida para la ascensión de grandes puertos fue de 71 rpm, en contrarreloj individual en llano 89rpm, en etapas llanas 92,4rpm. (Lucia y col. (2001).
Emanuel y col (2012), demostraron que los ciclistas experimentados escogen por sí mismos cadencias cercanas a la óptima (81-88rpm), con el fin de minimizar la fatiga periférica y la RPE.
Otro de los determinantes a la hora de elegir el ritmo de pedaleo va a ser el porcentaje de fibras musculares de cada sujeto. Aunque parezca contradictorio a mayor porcentaje de fibras lentas tenderás a pedalear más rápido y viceversa.
¿Cómo varía la cadencia en función del tipo de terreno?
Durante el ascenso tanto la FCC como la COPT son significativamente más bajas, se sitúa en torno a 70rpm. Es más ventajoso subir con una posición corporal más erguida.
En terrenos llanos parece que lo mejor es pedalear a 80-100rpm.
En pruebas contrarreloj la cadencia más eficiente está en 80-90rpm.
¿Qué sucede en el triatlón?
Los triatletas son menos eficientes a cualquier cadencia. Esto puede ser porque al tener que entrenar 3 disciplinas no le dedican el mismo tiempo a entrenar la bici.
Después del sector ciclista deben correr. Hausswirth et al (1999) verificaron un consumo de oxígeno un 7-8% mayor durante una carrera de triatlón que durante la misma distancia aislada.
Una cadencia de 80-85rpm favorecerá la carrera a pie posterior, pues esta frecuencia de reclutamiento de fibras musculares se asemeja más a la utilizada en la carrera. (Gottschall y Palmer, 2000).
Parece ser que un descenso de la cadencia en los últimos kilómetros de un triatlón, resultará beneficioso para el rendimiento en la carrera posterior.
Si analizamos la cadencia en función de la distancia: en pruebas de distancia sprint suelen superar las 90rpm, mientras que en pruebas de distancia ironman lo más eficiente es pedalear alrededor de las 80rpm.
¿Es entrenable?
Si, la mayor eficiencia en la cadencia alta es una de las adaptaciones de los profesionales. (Lucía et al.2004).
En un estudio durante las etapas del Tour de Francia de 2005, se comprobó que en los grandes puertos los escaladores tenían una cadencia y producción de potencia más elevada (300-312w/70-75rpm) que los gregarios (287-292w/69-71). (Vogt y col, 2008).
Se ha evidenciado que el entrenamiento específico es fundamental, pues los intervalos de alta cadencia en llano aumentan la producción de potencia en pruebas contrarreloj (llanas) , pero no tienen un efecto cruzado en pruebas en ascenso.
Desde un punto de vista del gasto metabólico, varias investigaciones sugieren que en ciclistas muy entrenados podría ser aconsejable aumentar la cadencia de pedaleo (por lo menos 80rpm) para subir pendientes exigentes (300-375w). Es el caso de Lance Armstrong que fue uno de los pioneros en subir con unas cadencias muy elevadas.
Por otro lado una cadencia de 120rpm se ha demostrado que reduce la producción de potencia máxima. Por lo tanto no siempre más cadencia es mejor.
Algunos corredores profesionales se escapan de las reglas como Chris Froome que registró una cadencia de 97rpm en la subida de La Pierre-Saint-Martin en el Tour de 2015, registrando 390w.
Bibliografía:
Emanuele, U. et al. (2017) «Relación entre la cadencia seleccionada libremente y la cadencia óptima en ciclismo». Journal PubliCE.
Formenti, F.et al. (2019) “The effect of pedaling cadence on skeletal muscle oxygenation during cycling at moderate exercise intensity”. Int J Sports Med. 2019 May;40(5):305-311.
Friel, J. (2011) «La Biblia del Triatleta». Paidotribo, 224-226.
Mora-Rodriguez, R. (2014) «Rendimiento a cadencias de pedaleo elevadas en ciclistas altamente entrenados». Journal PubliCE.
Nimmeritchter, A. et al. (2014) «Efectos del entrenamiento con cadencias bajas y altas sobre la producción de potencia en pruebas contrarreloj realizadas en ascenso y en llano». Journal PubliCE.
Peris, A. (2016) «¿Qué es «cadencia» en el ciclismo?. GSE. Mayo 2016.
Swain, D. (1998) «Ciclismo cuesta arriba y cuesta abajo. Journal PubliCE.
https://g-se.com/ciclismo-y-rendimiento-cual-es-la-cadencia-ideal-bp-c57cfb26d4bb14
https://g-se.com/la-cadencia-optima-durante-la-bici-para-los-triatletas-bp-257cfb26d588b4
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