«Conceptos avanzados de ciclismo»
En este post voy a intentar explicar brevemente en qué consisten algunos conceptos muy utilizados últimamente en el mundo del entrenamiento.
Potencia Media y Potencia Normalizada
Es muy difícil mantener una potencia constante durante toda una sesión de entrenamiento, salvo en unas condiciones óptimas como un velódromo y/o en rodillo.
El viento, subidas/bajadas, aceleraciones, cruces y las paradas obligatorias hacen que la potencia media se vaya desvitalizando. Por ejemplo en una bajada dejas de pedalear y estás generando 0 vatios, este valor ya supone una variación muy importante de la media. Por ello, la potencia media por lo general, NO es un instrumento de medida fiable. Te recomiendo utilizarla por rangos en los que las condiciones sean óptimas. Por ejemplo en el Test de Potencia Funcional de 20´(ver post anterior).
También puede ser fiable si la utilizas en tus entrenamientos de rodillo cuando la carga se mantenga constante.
La Potencia Normalizada (PN) es un valor más representativo de la realidad vivida en esa salida en bici.
La PN es un algoritmo que estima la potencia que podríamos haber mantenido si la potencia hubiera sido constante, es decir, dándole mucho peso a los valores altos y muy poco a los valores bajos. De esta forma desviamos la media de potencia hacia los valores altos y evitamos la penalización de esos valores tan bajos. Así tenemos una visión más precisa de las demandas fisiológicas de nuestras salidas en bici.
Vamos a entenderlo más fácilmente en el siguiente ejemplo:
En la imagen podemos ver una salida real.
Obtenemos una potencia media de 136 (zona 2) mientras que la potencia Normalizada es de 177 (zona 3).
La PN está interrelacionada con el Factor de Intensidad y la Puntuación de Carga de Entrenamiento (TSS).
Estos conceptos os los explicaré a continuación… pero ya os adelanto que con estos 3 parámetros puedes tener una visión muy cercana a la realidad acerca de la carga de entrenamiento.
Factor de Intensidad (FI)
Es un mecanismo para individualizar la potencia normalizada, es decir para personificarla.
El FI es la relación de la potencia normalizada con el Umbral de Potencia Funcional (explicado en profundidad en otro post).
Se calcula con la siguiente fórmula:
FI=PN/FTP
Nos sirve para poder comparar en un periodo de tiempo, la intensidad relativa de un entrenamiento de uno o varios deportistas teniendo en cuenta los cambios es sus umbrales de potencia.
En la siguiente tabla se clasifican las zonas en función del FI:
Puntuación de carga de entrenamiento (TSS)
La intensidad de entrenamiento es un factor importante pero es obvio que tiene una interacción con el volumen.
La TSS relaciona la Intensidad (FI) y la duración de cada sesión de entrenamiento. Si obtenemos un valor muy elevado para una sesión de entrenamiento, nos alertará de que debemos disponer de 1 o más días de descanso a continuación.
TSS={(s x W x FI) / (FTP x 3600)] x 100
«s» es la duración en segundos, «W» es la Potencia Normalizada en vatios.
Para que tengas una referencia a la hora de planificar piensa que a una hora entrenando a tu máxima intensidad le correspondería un TSS de 100 puntos y un FI de 1,0.
El aspecto más relevante del TSS es que nos permite individualizar el entrenamiento al nivel de cada deportista, pues tienen en cuenta su umbral de potencia funcional.
En la siguiente tabla puedes ver relacionada la TSS con el Estado de recuperación:
