«Umbral de Potencia Funcional (FTP)»
Vamos a hablar de uno de los test de ciclismo que más está en boca de todos en los últimos años. Se trata de un test para calcular tu Umbral de Potencia Funcional. Para ello necesitas: un medidor de potencia, un ciclocomputador/reloj y tu bicicleta.
Comenzaremos por definir la potencia como la capacidad para aplicar fuerza muscular.
Sobre la bicicleta tenemos varias formas de incrementar la potencia:
1-Aumentando el desarrollo mientras tu cadencia permanece constante (eligiendo una combinación de plato y piñón más exigente).
2-Girando las bielas más rápido con el mismo desarrollo (incrementando el número de vueltas que dan los pedales por minuto).
3- Una combinación de las dos anteriores.
El test que vamos explicar hoy nos sirve para identificar nuestro “umbral”. En mi caso este término siempre me complicaba un poco la vida debido a la cantidad de términos que utilizan los científicos para referirse a este estado fisiológico.
Por facilitarlo he agrupado las diferentes nomenclaturas utilizadas:
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Umbral Anaeróbico (UA)
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Umbral de Lactato (UL)
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Máximo estado estable de lactato (MLSS)
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Aparición del lactato en sangre (ALS)
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Umbral
Sea cual sea el término utilizado (de las anteriores) tenemos que tener la certeza de que se refiere a lo mismo.
¿Por qué es tan importante conocer tu umbral?
En fisiología se ha demostrado, que la intensidad a la que un deportista empieza a acumular ácido láctico en sangre, es un buen predictor de la capacidad de esa persona para rendir en ejercicios de resistencia.
El Umbral, refleja la capacidad de tus músculos para adecuar el suministro de energía a las demandas energéticas, lo que determina tu combustible energético (hidratos de carbono y grasas).
Por tanto es el factor fisiológico del rendimiento más importante. Si correlacionamos este estado fisiológico con la potencia asociada al mismo, podremos planificar nuestros ritmos de entrenamiento de una forma mucho más fiable.
¿Cómo mido mi Umbral?
Podemos calcularlo de diferentes formas: test de lactato (algo que no está al alcance de la mayoría), pruebas estimadas y/o test de campo.
Lo más fácil y fiable es decantarse por un test de campo (FTP).
El FTP es la máxima potencia que un ciclista puede mantener a un ritmo casi constante , durante aproximadamente 1hora sin fatigarse.
Si superamos este umbral, la fatiga se irá incrementando notablemente y el rendimiento comenzará a caer. Mientras que si nos mantenemos en valores inferiores podremos mantener dicha intensidad durante mucho más tiempo.
Protocolo Umbral Potencia Funcional (FTP) SIMPLIFICADO
El objetivo de este test, es conseguir el mayor promedio de vatios posible durante 20 minutos.
Es muy importante, reproducir de forma idéntica este test cada vez que lo repitamos.
Aspectos a tener en cuenta:
–Lugar: elige un terreno totalmente llano o una larga subida (puerto). El desnivel puede falsear los datos obtenidos. Es importante que no tenga cruces ni rotondas. Siempre que vayas a hacer este test, ejecútalo en el mismo lugar.
Si decides hacerlo en el rodillo, elige la misma resistencia.
–Protocolo: Repite siempre el mismo protocolo de Calentamiento, parte principal y vuelta a la calma (ver cuadro a continuación).
Te recomiendo utilizar los Intervalos en cada una de las fases del calentamiento y de la fase principal. De esta forma te será más sencillo extraer la potencia media de cada una de ellas para su posterior análisis.
Te recomiendo utilizar los Intervalos en cada una de las fases del calentamiento y de la fase principal. De esta forma te será más sencillo extraer la potencia media de cada una de ellas para su posterior análisis.Una vez comiences la fase principal con el test de 5min de esfuerzo máximo, se trata de aplicar la máxima energía y mantenerla. No comiences a tope y desfallezcas antes de llegar al final. Con este test conseguirás conocer tu capacidad de generar potencia a tu consumo máximo de oxígeno (VO2Max).
Para la prueba de 20´ (FTP), no comiences demasiado fuerte, es preferible comenzar ligeramente por debajo de lo que presuponemos que es nuestra intensidad durante los primeros minutos e irla incrementando al máximo en los último 3 minutos.
Una vez finalizado el test, debes extraer la potencia media de estos 20´ y restarle un 5%. La cantidad resultante será tu umbral de Potencia Funcional.
El motivo por el que descontamos el 5%, es porque estamos haciendo una simplificación del test original (60´). Al simplificarlo, permite que el deportista le dé más protagonismo a su capacidad anaeróbica y esto distorsiona los datos de potencia aeróbica.
Bibliografía:
Billat, V. (2002) «Fisiología y metodología del entrenamiento». Paidotribo, 91-176.
Friel, J. (2011) «La Biblia del Triatleta». Paidotribo, 84-91.
Hullen, A., Coggan, A. (2019) “Entrenar y correr con potenciómetro”. Paidotribo, 57-76.