Comencemos analizando en que consiste una sentadilla:
 
Descripción del ejercicio:

Te voy a dar 3 consignas para poder comenzar a practicar nuestra sentadilla:

1-    Brazos estirados por delante a la altura de los hombros.

2- El pecho debe estar erguido y la parte superior e inferior de la espalda deben estar ligeramente arqueados y tensos

3-   Los pies deben tener una separación aproximada de la anchura de los hombros y ligeramente rotados (abiertos) hacia el exterior.

Te parece complicado, pues no te preocupes, vamos a desgranar todavía más este ejercicio:

Paso a paso:

El Descenso:

1-    Coge aire por la nariz antes de comenzar a bajar.
2-    Al bajar concéntrate en sentarte hacia atrás y que el peso del cuerpo caiga sobre los talones.
3-    Desciende despacio hasta que la parte superior de los muslos esté paralela al suelo.
4-    Durante el descenso las rodillas deben permanecer por encima de los dedos de los pies. No metas las rodillas hacia dentro, deja que se desplacen hacia delante hacia los dedos de los pies.

El Ascenso:

1-    Concéntrate en subir con el pecho bien erguido, llevando las caderas hacia arriba y hacia delante.

2-    Fija los talones en el suelo (que no se levanten).
3-    Espira soltando el aire por la boca.

Si NO has sido capaz de completar correctamente las sentadillas no te frustres, le sucede a la mayoría de la población. Te voy a dar algunos trucos para que puedas conseguir adaptarlas:

-Si NO consigues que tus muslos estén paralelos al suelo lo más probable es que tengas un déficit en la movilidad de tobillos o caderas, poca flexibilidad en los isquiotibiales o una combinación de los 3. Esto sería necesario estudiarlo y trabajarlo.

Truco: rota un poco más tus pies hacia fuera y vuelve a intentarlo.

– Si levantas los talones al bajar en sentadilla, es un síntoma de musculatura débil o que tu cuerpo está buscando un atajo para economizar.

Truco: levanta los dedos de los pies al bajar, si aun así no eres capaz. Utiliza calzas o zapatillas de halterofilia. 

Una vez creemos que ya tenemos un patrón motor adecuado, vamos a estudiar los errores más frecuentes que veo en los gimnasios: 

Tronco:
-Llevar la mirada al suelo en vez de al frente (te hace modificar la posición de tu espalda). -Llevar el tronco hacia delante en exceso (le quitas función a tus cuádriceps y se lo más a tu zona lumbar).
-Perder la curvatura lumbar al bajar (bajas en exceso, o te falta movilidad en la cadera). 
-No activar el abdomen durante el ejercicio (CORE).

Rodillas:

-Retrasar las rodillas para que no superen los dedos de los pies (error adquirido de una falsa creencia).
-Bloquear las rodillas en la extensión.
-Juntar o separar las rodillas durante la ejecución (deben mantenerse paralelas todo el movimiento).
-Subir desplazado hacia un lado (Ejerce más fuerza con una pierna que con la otra al subir, analizar por qué).

 

Tobillos:

-Levantar los talones (ver consejo de consideraciones).
-Posición de los pies demasiado juntos o muy rotados hacia fuera.

 

Bibliografía:

 

Benito, P.J. (2008) “Conceptos básicos del entrenamiento con cargas”. Kinesis, 302-308.
Boyle, M. (2017) “El entrenamiento funcional aplicado a los deportes”. Tutor, 97-111.
Delavier, F. (2006) “Guía de los movimientos de musculación”. Paidotribo, 93-101.
Earle, R., Baechle, T. (2012) “Manual NSCA fundamentos del entrenamiento personal”. Paidotribo, 388-396.