Nuestro cuerpo pierde y repone agua a través de diferentes sistema tal y como vemos la siguiente infografía de @felixrodriguez:
No voy a profundizar mucho en esto, pero si que me gustaría resaltar que alrededor del 30% del agua corporal se pierde através de la sudoración insensible de la piel (de forma invisible). Es decir sin que nos demos cuenta.
Los corredores de marathon pueden perder un 5% o más de su peso corporal (principalmente agua) durante una carrera. Alrededor de 2 a 3L por hora lo cual no sólo puede deteriorar su desempeño sino tener también graves consecuencias para la salud.
Los hombres pierden casi dos veces más cantidad de agua que las mujeres.
Mecanismos para controlar la hidratación:
La sensación de sed parece ser un buen método para controlar tu hidratación durante el ejercicio. Se ha demostrado que en ausencias de sed (pérdidas de hasta el 4% del peso corporal) no se relacionan con una disminución del rendimiento.
La Orina, es la principal vía por la que perdemos agua, por eso es considerada otro método fiable de controlar la normohidración. A través de su color, podemos valorar nuestro nivel de hidratación (ver escala).
Estados del cuerpo en relación a la cantidad de agua corporal:Cuando este valor es normal se llama Euhidratación.
La Deshidratación: consiste en NO beber suficiente líquido para reemplazar las pérdidas de sudor durante una prueba. Condiciones de calor, pruebas de larga duración o ritmos exigentes pueden llevarnos fácilmente a este estado.
Cuando nos deshidratamos, la sangre se vuelve más concentrada, se incrementa el ritmo cardíaco y la percepción de esfuerzo, aumenta el almacenamiento de calor corporal y la producción urinaria disminuye notablemente.
La ciencia nos recomienda beber durante eventos que duren más de 45 minutos. Realizar enjuagues bucales y/o beber pequeñas cantidades pueden beneficiarnos en este tipo de pruebas.
Es importante recordar, que con la bebida podemos ayudar a controlar nuestra temperatura corporal.
El último estado se conoce como hiponatremia (intoxicación por agua) es una enfermedad en la cual el cuerpo retiene líquidos corporales en exceso debido al consumo excesivo de agua con bajas concentraciones de sodio. Es sencillo prevenirla incorporando sales minerales a tus bebidas.
Recomendaciones:-En eventos de más de 45´ debes beber agua durante la actividad.
-En pruebas de larga duración o en situaciones calurosas, introduce sales en tus bebidas.
-En condiciones de calor utiliza bebidas bien frías para reducir la temperatura corporal.
-La hidratación se entrena, aprovecha tus entrenamientos para que tu cuerpo se vaya adaptando a beber durante la actividad. Pequeños tragos y de forma repetida puede ser una buena forma para comenzar.
-La carrera a pie es dónde más nos cuesta beber, experimenta en tus entrenamientos de la misma forma que lo vayas a hacer en la prueba: con vasos, botellas, mochila de hidratación…
-Si vas a realizar una competición, estudia los puntos de avituallamiento y crea tu plan de hidratación. Cuanto más larga sea la prueba, más importante será este aspecto.
-En pruebas de larga duración puedes complementar la hidratación con la alimentación. Complementando bebidas isotónicas, bebidas con hidratos de carbono y agua.
-Después de una prueba es momento de recuperar los líquidos perdidos durante la prueba, puedes añadirle proteínas para acelerar tu recuperación.
Bibliografía:
Mujika, I. (2012) “Endurance Training: Science and practice” .Iñigo Mujica, 211-223.
Tortora, G., Derrickson,B. (2006) “Principios de anatomía y fisiología”. Panamericana, 40 y 936.
Popking et Al. (2010) Nutr Rev, 68 (8)439-58
Valenzuela,P.(2018) “¿Cuánto hay que beber haciendo ejercicio”
https://fissac.com/cuanto-hay-que-beber-haciendo-ejercicio/?fbclid=IwAR1v9JtgEBFlyM2GtIEotkMnx9kyGvLVZwkQ1uYUKNmIkJ8_4W1IBEQYFZg
Valenzuela,P. (2017) “¿Puede la deshidratación mejorar el rendimiento?”
https://fissac.com/puede-la-deshidratacion-mejorar-el-rendimiento/
Williams, M.H. (2006) “Nutrición para la salud, condición física y deporte”. McGrawHill, 331-370.
Muy buen post y muy gráfica la imagen del color de la orina como información del estado de hidratación. Sin agua no somos nada, y más haciendo deporte en verano.
Muchas gracias Lola!!!
Increíble como está escrito y detallado este post, gracias admin por
tan buena info.
Muchas gracias por tu comentario.