«EL COMBUSTIBLE DEL CUERPO HUMANO: Las Proteínas«
La palabra “proteína” deriva de la palabra griega proteios, que significa “primero” o “de principal importancia”. Esta definición es adecuada porque la balanza que determina los macronutrientes empieza con el consumo de proteína. Estas se dividen en subunidades que se denominan aminoácidos.
Las proteínas tienen un papel muy importante en la salud y el rendimiento deportivo. Son necesarias para reparar los músculos dañados, mantener el sistema inmune, fabricar hormonas y enzimas, sustituir los glóbulos rojos que llevan oxígeno a los músculos y producir el 10% de la energía necesaria para la competiciones y las sesiones de entrenamiento largas e intensas.
Las proteínas pueden utilizarse como carburante en caso de ayuno o ejercicio prolongado, y tal como comentamos anteriormente, son las constructoras de nuestros tejidos. El ejercicio excéntrico, como puede ser “correr cuesta abajo”, provoca microdesgarros en las fibras musculares (agujetas). Esto puede dañar la síntesis de proteínas, retrasar la reparación de las fibras musculares y por tanto la recuperación.
Para reparar cuanto antes estos tejidos dañados es muy importante ingerir proteína después de esfuerzos intensos. Este hábito está muy integrado en los entrenamientos de fuerza, pero un poco olvidado en los entrenamientos de resistencia siendo igual de importante.
Si nuestro objetivo es ganar masa muscular, también será fundamental un aporte nutricional adecuado de proteínas en nuestra dieta. La sarcopenia (pérdida de masa muscular) es uno de los grandes problemas a los que deben enfrentarse las personas de una avanzada edad. Una persona puede llegar a no poder levantarse de la silla por falta de fuerza. Esto se puede contrarrestar con una correcta ingesta de proteína y un adecuado entrenamiento de fuerza.
El consumo de proteína extra se recomienda como medida preventiva contra el desarrollo de anemia en el deporte. Algo bastante frecuente en deportistas exigentes, personas que siguen dietas vegetarianas y sobretodo mujeres.
«Charles Eugster con 96 años de edad»
Recomendaciones para subministrar un aporte nutreico adecuado:
-Empieza a introducir proteína en tus desayunos y todas tus comidas. Cenar proteínas reduce el catabolismo.
-El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda un consumo diario de proteínas de entre 1.2 hasta 2.0 g/kg de peso al día.
-Si eres vegetariano/vegano, asesórate por un nutricionista para que te ordene el reparto de proteínas en tu dieta.
-Después de esfuerzos exigentes tómate un batido de proteínas para recuperar cuantos antes tus tejidos musculares.
-Si tu objetivo es ganar masa muscular incrementa la dosis de proteína en tus comidas.
-En pruebas deportivas que tengan muchas bajadas, y por tanto un alto componente excéntrico (de frenado) no te olvides de ingerir proteínas al terminar.
Bibliografía:
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Tortora, G., Derrickson,B. (2006) “Principios de anatomía y fisiología” .Panamericana, 50-56.
Williams, M.H. (2006) “Nutrición para la salud, condición física y deporte”. McGrawHill, 207-248.
Naclerio, F. (2017)«Cantidad de proteínas y pautas de consumo en atletas»
http://www.fernandonaclerio.com/english-amount-of-protein-and-consumption-patterns-in-athletes/